Yoga handler om at komme ud af hovedet og ned i kroppen. Slippe tankerne og være tilstede i nuet. Man kan bruge yoga som meditation - og det er meget lettere end mindfulness. Ligemeget hvad man gør, så handler det om at engagere sig. En dygtig yoga lærer er for mig en, der kan gøre undervisningen spændende, så man er fokuseret og nærværende i kroppen.

Det handler selvfølgelig også om teknik. Man kan ikke både lære teknikker og meditere samtidig. Det er en proces at komme derhen som kræver øvelse. Når først man har lært og forstået yoga teknikkerne og kender stillingerne, så kan flowet starte. Hvor man reelt er i en meditativ tilstand gennem hele yogaundervisningen - og det kræver ikke års træning. Det er lettere tilgængeligt end mange tror.

Prøv f.eks. næste gang du føler dig stresset, presset eller frustreret over noget - så stil dig på 1 ben og træk vejret.
Her kommer du helt ned i kroppen med det samme og følelsen som var i hovedet vil blive opløst. Man kan ikke både være frustreret i hovedet og fokuseret i kroppen samtidig. Det er en meget simpel øvelse der viser hvor lidt der reelt ofte skal til, for at flytte fokus fra dramaet og finde ro. Det handler om bevidsthed og øvelse.

Siden her er lavet som inspiration til yoga undervisning - og er i høj grad inspireret af yogalærer uddannelsen jeg tog hos Simon Krohn. Simon er både en kær ven og har samtidig været en fantastisk læremester indenfor yoga, som jeg også er meget taknemmelig for at have mødt.

Undervisningen

Som yogalærer er det vigtigt at kunne se og fornemme sine elever. Forstå hvor de er - og tilpasse undervisningen, hvis nogen har skader eller lignende. Så alle kan være med. Uanset om man har forberedt et program til klassen, så skal man bare være omstillingsparat og fleksibel, for at alle kan få noget godt ud af undervisningen.

Jeg gør mig generelt umage for at nøjes med en type overgang i stillingerne til hver undervisningstime. Ellers kan det nemt forvirre eleverne. Igen er det godt at gøre det så enkelt, så man kan slippe tankerne og flyde med undervisningen. I udgangspunktet foretrækker jeg også at alle måtter i lokalet vender i samme retning. Så er det meget lettere at overskue hele klassen og kunne følge med i hvad der sker.

Det er altid godt lige at forventningsafstemme en yogaklasse på forhånd. Lægge ud med at fortælle hvad timen bliver. Om det handler om meditation, om at speede op og svede eller noget helt andet. Man kan ikke gøre alt i en enkelt klasse, så det er vigtigt at vide på forhånd i hvilken retning timen skal være - og så tilpasse den eleverne og der hvor de er.

Åbningsmeditation

Åbningsmeditationen til en yoga klasse kan variere helt som læreren føler for den dag. Det er oftest lidt som en OTG (se længere nede) hvor man afspænder, mærker og følger åndedrættet.

Opvarmning

Det er altid vigtigt at starte med at opvarme kroppen. Både derhjemme i sin egen praksis og på hold.

Uanset hvor meget man dyrker yoga til daglig, så har kroppen brug for at blive vækket ved bevægelse, inden man starter et flow eller bare kaster sig ud i de avancerede stillinger. Som yoga lærer oplever man ofte at folk forventer man bare kan gå ind i stillingerne med det samme. Men det er der skaderne sker. Mange yogalærere har sikkert oplevet at være i et selskab hvor man pludselig lige skal vise en stilling - og så er det her skaden sker… fordi man ikke er varmet op og måske har alkohol i blodet, så man ikke rigtig får mærket ordentligt efter i kroppen…

Som yoga lærer er det også her ved opvarmningen man fornemmer hvad holdet kan klare. Hvor avancerede stillinger man kan tillade sig at gå ind i. En god yogaundervisning handler  om at samle holdet, så alle føler sig inkluderet og får en god oplevelse. Uanset hvor forskellige kroppene på holdet måtte være. Derfor er der selvfølgelig altid variationer af de forskellige stillinger.

Opvarmning kan for eksempel være en blid gennemgang af de forskellige stillinger man skal arbejde med i løbet af undervisningen. Så kroppen har fået et blidt stræk og eleven lige har fornemmet hvad der kommer til at ske. Inden flowet starter hvor tempoet bliver sat op og stillingerne kan flyde fra den ene til den anden.

En opvarmningsøvelse jeg selv elsker, når man er et par stykker. Er at den ene folder forover og hænger slapt ned - mens den anden banker med to knyttede hænder på hele ryggen (uden at ramme rygsøjlen), hofter og baller. Det er virkelig lækkert at få banket og masseret bagsiden igennem.

Kommunikation

Kommunikation er noget af det vigtigste for en yoga lærer. Man kan være nok så dygtig til at lave yoga - men hvis ikke man kan kommunikere klart og enkelt så det er let forståeligt for alle elever, så fungerer undervisningen ikke. Det er noget jeg virkelig har erfaret er en kunst. At bruge de helt korrekte verber -  i en klar bydeform der fortæller hvad man skal - på en kærlig måde. Så alle føler sig trygge og give sig hen til yogastillingerne.

Selvfølgelig kan man komme til at vrøvle og det er vigtigt også at kunne være fjollet. Yoga handler ikke om at det hele skal være seriøst. Men som lærer er man altid en autoritet som det er vigtigt eleverne stoler på.

Som yogalærer arbejder vi med mange betegnelser af kroppen. Det er vigtigt at gøre budskabet klart og forståeligt ved at bruge enkle ord der sætter mest muligt energi i det område man ønsker.

Det kan f.eks. være man ønsker at strække linjen gennem kroppen ved at sige “ræk højre hånd op mod himlen”eller “ræk venstre ben ud mod bagenden af måtten”. Alt afhængig af stillingen. Her vil jeg altid bruge hånd/fod frem for ben/arm. For at give et større stræk i kroppen. Man rækker ud igennem armen - og helt ud i hånden. Det er små detaljer der giver en større effekt.

Ligesom jeg for eksempel vil bruge ordene “ræk” eller “sæt” i bydeform. Kort og enkelt så man som modtager skal tænke mindst muligt. Det skal bare gøres - og man ved samtidig at man skal gøre det på sin egen måde, hvor man lytter til og respekterer sin krop. Det kan f.eks. være“Sæt højre fod tilbage på måtten” eller “ræk hænderne ned og ud langs siderne”.

I forhold til at guide placeringen af hænder og fødder, så er det ofte en fordel at droppe betegnelserne højre og venstre. Når for eksempel først den ene fod er tilbage på måtten - så hedder det “den bagerste fod”. Det gør det lettere for både lærer og elev.

For at gøre det lettere at huske på hvor man starter og slutter, for at få strukket begge sider, er det en fordel altid at starte med samme side. Både for lærer og elev. Det er fint at gøre det enkelt og forudsigeligt der hvor man kan - der er rigeligt andet at arbejde med og fokusere på i stillingerne. Så som en vane starter jeg altid med højre side - og slutter med venstre.

Eksempler på udtryk i bydeform, der er effektive til yoga og som jeg gentager mange gange.

• Stem tilbage.

• Stræk armene.

• Træd tilbage til bagenden af måtten.

• Ræk hænderne op mod himlen.

• Ræk hænderne ud over fødderne.

• Ræk længde gennem kroppen.

• Fold forover.

• Rul din bagerste hæl ind og ned.

• Sug den bagerste hæl op og ned.

• Løft overkroppen.

• Bøj forover.

• Læge blokken til side.

• Placer hænderne på knæene.

• Sæt hænderne i måtten.

• Sæt af med den bagerste fod - og skub op i kriger 3.

• Indånding.

• Udånding.

• Træk vejret

Eksempler på betegnelser som jeg godt kan lide, til at guide gennem kroppen:

• Hovedet

• Nakken

• Skuldrene

• skulderbladene

• Overarme

• Underarme

• Hænder / Hånden

• Håndfladen

• Håndroden

• Fingerspidserne

• Roden (af pegefingeren)

• Rygsøjlen

• Brystkassen

• Hjertet

• Solar plexus

• Maven

• Navlen

• Hoften

• bagenden

• sædeknuderne

• Låret

• inderlår

• Yderlår

• Underben

• Forsiden

• fødder / foden

• Tæerne

• Undersiden

• Oversiden

• Bagsiden

• Indersiden

• Ydersiden

• Toppen

Directional Language

Directional language er også vigtigt for at skabe en klar kommunikation. Det handler om at bruge omgivelserne til at beskrive hvilken retning eleven skal fokusere. Uden at tænke for meget. Her kan man både bruge rummets vægge, måttens linjer, ting i rummet eller sig selv. Her er det fint at smøre ekstra tykt på med ordene. Det viser en slags overskud i undervisningen når man bruger rummet eller stedet til at beskrive retningen, så undervisningen ikke kommer til at virke som en “plade” man bare gentager.

Det kan f.eks. være

• “Ræk hænderne op i himlen”

• “Ræk hænderne op gennem loftet”

• “Ræk hjertet frem mod mig”

• “Ræk hjertet ud over forenden af måtten”

• “Så den flugter med langsiden af måtten”

• “Placer håndfladen i gulvet”

Eller ved partner øvelser, hvor man ikke kan bruge højre og venstre, kan man også bruge rummet som f.eks.

• “Vindues foden”

• “Dør foden”

• Etc...

Når man underviser i et nyt lokale kan det være en fordel at komme i god tid. For lige at se og fornemme lokalet. Beslutte sig for hvor man selv placerer sig og hvor eleverne placeres og i hvilken retning måtterne vender. Samtidig finder man lige ud af hvad man kalder de forskellige retninger når man guider, så det er nemt at forstå. F.eks. “Væggen med vinduer” “Væggen med døren” etc.  Igen handler det om at skabe en klar og tydelig kommunikation der er nem for modtageren.

Forventninger

I yoga er der ingen forventninger. Klassen er kun til for dig lige her og lige nu. Fokuser på din egen måtte. Dit eget space. Og gør det der føles rigtigt for dig. På yogamåtten handler det om at være tilstede i nuet. Mærke måtten under dig - og bruge dine sanser.

Skader

Sig til hvis der er noget som gør ondt!

Det er en vigtigt grundregel i yoga. Alle stillinger kan varieres så der tages hensyn til skader og smerter - og du er altid selv ansvarlig for enten at sige til eller aflaste din krop. Så stop hvis noget gør ondt - det er meget vigtigere end at kunne udføre eller blive i stillingen.

Det eneste krav der er i yoga - er at du lytter til din krop og passer på dig selv.

Til yoga er der ingen forventninger om at man skal leve op til noget. Det handler hverken om at imponere eller præstere. Yoga måtten er dit helle - hvor det kun handler om dig. Her kan du lukke alt andet ude. Det handler ikke om de andre i lokalet. Det handler ikke om verden udenfor lokalet. Det handler kun om at være tilstede lige her - lige nu - i dig selv. Lade dig guide og mærke din krop.

Hvis du har en skade, er det altid godt at gøre yogalæreren opmærksom på det, inden undervisningen starter.

Der er stor forskel på hvor meget man som lærere presser sin elever ind i stillingerne. Jeg har oplevet både blide og voldsomme yoga lærere. Det kan have meget uheldige følger, hvis man presser uden fuldstændig at vide hvad man gør. For mig som lærer, handler det om at skabe et trygt rum, hvor jeg ikke risikerer at skade nogen. Jeg vil derfor aldrig presse nogen ind i en stilling. Kroppen kan rigtig meget selv - ved at blive guidet med en blid hånd der viser retningen.

Særligt skal man være opmærksom på at aflaste, hvis man oplever knæ smerter når man vrider eller strækker benene. - Men hvis det er fordi man står med vægten på knæet er det mindre farligt. Da handler det ofte mere om komfort… Det er en balance at kende forskel. Lyt til kroppen og prøv dig frem. Du er den der bedst kan vurdere din egen smerte og din krops grænser.

Hvis man er hypermobil og f.eks. laver Trikonasana, kan det være en fordel at “suge” fødderne mod hinanden, når man står i stillingen. Så man undgår at overstrække knæene. Hvis ikke du er hypermobil, kan du ikke overstrække knæene og behøver derfor ikke tænke på det. Vi er alle forskellige kroppe.

Hvis du oplever en smerte i dine knæ ved buens stilling “Dhanurasana” kan det være fordi du presser i benene. Det oplevede jeg selv i mange år indtil jeg forstod at jeg skulle “løfte” hænder og fødder opad. I stedet for at presse fødderne ind i hænderne for at komme op i den spændte bue. Siden har jeg lært at de fleste gør den samme fejl… Igen en lille detalje med stor forskel.

Yoga stillinger
Asana

Asana er et laboratorie og træningsrum, hvor vi aktiverer kroppen. Her kan vi træne os til at holde ro - sammen med smerte og registrere sanserne.

Der findes mange forskellige yoga stillinger - og for hver stilling findes der oftest adskillige variationer.

I yoga handler det ikke om at kunne lave en yogastilling perfekt. Det handler om at mærke sin krop.

Så det er muligt at man ser en yogi der viser en perfekt strakt ryg og de perfekte linjer. Men alle kroppe er forskellige og kan klare forskellige ting. Derfor tilpasser man stillingerne til sin egen krop. Kroppen fortæller os så uendelig meget - når bare vi husker at lytte efter.

Som yogalærer handler det om at gøre undervisningen flydende. I princippet kan man blive ved med at rette og justere på alle mennesker i yoga stillinger. Men det er ikke nødvendigt. Det handler ikke om at skulle være perfekt. Det handler om at være nærværende i sin krop og gøre sig umage i stillingen. Så det er en balance både at korrigere eleverne når det er nødvendigt - og undlade det når ikke det er nødvendigt.

Grundreglen for mig er altid hellere at sætte niveauet for lavt end for højt i forhold til stillingerne, så jeg ikke taber en elev. Man kan altid gøre det stillingerne mere avancerede hvis det hele flyder nemt for holdet. Der er samtidig så mange andre områder man kan fokusere på, så alle får noget ud af stillingerne.

Det vigtigste i en stilling er at sikre fundamentet er i orden. Står man f.eks. i en asana med den ene fod frem og den anden fod tilbage på måtten, så er det den bagerste fod der viser om man har styr på sit fundament. Ofte fokuserer mange på de større linjer i en stilling og glemmer deres fundament for at komme tættere på noget der ligner den perfekte stilling. Men det er faktisk at gøre sig selv en bjørnetjeneste.

Det er vigtigt at være opmærksom på sine skuldre i de forskellige stillinger. Bevidstheden om hvornår man laver en indadvendt og en udadvendt rotation i skuldrene. Der skal relativt små nuancer til for at ændre rotationen. peger hænderne fremad, indad eller udad på måtten, når man står i et hundestræk. Det kan være lidt mere avanceret at skelne imellem når hænderne er oppe end når de er nede - står man f.eks. oprejst med hænderne over hovedet i “Urdhva hastasana”, hvor man så drejer hænderne så hændfladerne peger udad og væk fra kroppen - så er det faktisk en indadvendt rotation man laver i skuldren. Og drejer man dem indad så håndfladerne peger mod hinanden, er det faktisk en udadvendt rotation. Altså det modsatte af hvad de fleste lige umiddelbart ville tænke.

Som jeg var inde på tidligere findes der mange variationer af hver yoga stilling. De fysiske asana teknikker fra yogaen er i en konstant udvikling og tilpasses den nye tid vi lever i. Derfor ændrer stillingerne sig også løbende og der findes et hav af meninger om hvordan man gør hvad. Jeg er oplært i at lave stillingerne på den måde som min yoga mentor har erfaret er det bedste og mest sikre for et hold. I starten var det lidt forvirrende for mig. jeg havde jo set de her gamle indiske iyengar yoga mestre stå i de vilde stillinger… som var målet i den første del af min tid med yoga, inden jeg mødte Simon. Men efterhånden måtte jeg jo alligevel indse at der ville jeg aldrig komme hen. Der sker for meget andet i mit liv til at træne min krop til det. Så det var faktisk helt befriende da jeg forstod hvordan det handler om at lytte til min egen krop. Tilpasse stillingerne til det der er bedst for mig. Og gøre det samme for mine egne elever.

Et eksempel kunne være stillingen “Marichyasana”. Hvor jeg oprindeligt har lært at presse ydersiden af albuen på den øverste arm, som peger lige op, mod indersiden af det bøjede knæ. Men i dag vil jeg til hver en tid holde armen vandret og lægge den rundt om knæet i stedet, så knæet hviler på indersiden af albuen.

Et andet eksempel er placeringen af hovedet på kroppen - hvor jeg oprindeligt har lært at i flere stillinger dreje hovedet og kigge ud over hånden. Men nu forstår jeg at det oftest vil koste mere, end jeg ville vinde. Derfor undlader jeg det helt og holder hovedet så næsen peger lige frem ifht brystkassen, i alle stillinger - med undtagelse af hvis man ligger fladt på maven med hovedet i gulvet. Her kan det være en ide at guide eleverne til at dreje hovedet og ligge først på den ene kind - og så på den anden kind. For at få strukket nakken.

Et Tredje eksempel som også gjorde yogaen lettere for mig, er vinklen på den bagerste fod i måtten. Her har jeg oprindeligt lært at i nogle stillinger skulle den drejes lidt ekstra ind. Det kan være ret forvirrende - særligt når jeg underviser en hel klasse og skal tale om grader. Igen taber man let mere end man vinder. Derfor fokuserer jeg nu kun på foden i to retninger. enten parallelt med måttens forkant/bagkant eller parallelt med måttens sider. Så er det nemt at forstå og man får ofte mere ud af stillingen.

Der er selvfølgelig altid undtagelser. For nogle kan det være en fordel hvis de står med den forreste fod lige frem og den bagerste på tværs, at de så vinkler foden 5-10 grader ind. Det kan gøre det lettere hvis man f.eks. bøjer det forreste knæ. Det er ikke noget jeg guider for en gruppe, men som altid vil jeg opfordre til at man lytter efter sin krop. Hvis det føles bedre for dig - så tilpasser du stillingen til din krop.

Vinklen på fødderne er særligt vigtig hvis man har knæproblemer. Så fødderne ikke stritter i tilfældige retninger, men holder sig parallelt med måttens kanter. Enten den ene eller den anden vej.

Kroppens linjer er væsentligt for fundamentet. Så når man for eksempel træder den ene fod tilbage på måtten, er det også vigtigt at holde foden i samme linje som da man før stod med hoftebreddes afstand. Hvis man trække foden ind under sig, så den i stedet er på linje med den forreste fod, bliver det markant sværere at i stillingen. Man opnår simpelthen ikke samme stabilitet.

Jeg har oplevet mange meninger om hvorvidt den løftede fod skal være flad eller strakt i yoga stillinger. Det vigtigste er egentlig bare at man mærker en spænding. Enten den ene eller den anden vej. Jeg gør mig selv umage for at “fløinte” foden - det vil sige at lave en mellemting hvor foden er strakt og tæerne er flade. Det giver en god stærk spænding der giver en fordel i stillingerne. Men det er bestemt ikke et krav og oftest er der meget andet som er vigtigere at tænke på.

Det har taget mig noget tid at forstå yoga ikke altid handler om, at kunne mærke et stræk i kroppen. Jeg har altid gået efter strækket… og brugt åndedrættet til at presse mig videre ind i det. Men hvis man skaber alignment i kroppen, kan det faktisk føles som om man laver et mindre stræk - selvom det reelt giver kroppen rigtig meget. Så selvom man ikke føler stræk i kroppen, kan det stadig være en god stilling for kroppen at være i. Igen handler det om at erfare og prøve sig frem, for at lære sin egen krop at kende.

Der er stor forskel på hvordan de forskellige typer yoga føles.

• I hatha yoga står man måske 30 til 60 sekunder i hver stilling.

• I Vinyasa yoga er der mere flow og fart på, hvor man følger åndedrættet.

• Vinyasa yoga udspringer af astanga yoga, som kan føles endnu vildere.

Det er generelt altid en fordel af guide åndedrættet i en yogaklasse, når man skal fra A til B. Det handler både om at tage styringen og sørge for at holdet følges ad. Samtidig giver det en bevidsthed omkring åndedrættet. Her har jeg lært at ordene “indånding” - “udånding” (Inhale - Exhale) er stærkere og mere effektive end “Ånd ind…” - “Ånd ud…”. Som med alt andet er det et temperamentsspørgsmål hvad man synes bedst om.

Men når man bliver stående i en stilling længere tid, er det unødvendigt at guide åndedrættet.

Generelt er det en fordel at starte nedefra i stillingerne og arbejde sig opad. Først sætte benene på plads i måtten - og så løfte overkroppen og hænderne. Det giver en større smidighed hvor det er nemmere at få alle eleverne med.

Trikonasana er et godt eksempel. Start nedefra og rejs dig op. Det er langt lettere end at starte oppefra og skulle gå ned.

I Trikonasana er det generelt altid en fordel at have en blok på ydersiden af den forreste fod. Nogle har den liggende, andre stående på højkant og nogle få behøver den slet ikke. Men det er bedre at bruge en blok til at kunne komme ind i stillingen - end at presse sig til at nå noget, som kroppen egentlig ikke er trænet op til og som så gør at man må kompensere andre steder i kroppen.

Et andet godt eksempel er Bagoverbøjning “Ustrasana” (også kaldet “kamel pose”).

Mange starter med at stå på knæene og læne sig bagover. Hvis man i stedet starter siddende på underbenene - placerer hænderne på fødderne og så løfter kroppen op, vil det føles langt lettere. En lille detalje med stor effekt.

Det kan virke som lidt af en kunst hvor længe man holder stillingerne når man guider et helt hold. Reelt er det ikke så svært - Når den første på holdet knækker og går ud af stillingen, så guider man resten med ud… Så ved man at flere andre formentlig også er lige ved at give op og samtidig er det godt at sørge for holdet kan følges ad videre.

Hvis man kører et fast ugentligt hold, er det en fordel at køre efter en skabelon, så der kommer noget rutine ind, så deltagerne kan gøre mere ud af at finjustere stillingerne og reelt behøver man bare tilføje en enkelt ny stilling i en klasse, for at det virker varierende og fornyende. Selvom 95% var det samme. Som yogalærer har man ofte en frygt for at blive kedelig… hvis ikke man udfordrer eleverne. Men som med alt andet er det en balance. Det er både godt med rutine som kan finpudses - og det er godt med ny inspiration til at peppe stemningen lidt op og udfordre.

Under uddannelsen hos Simon lærte jeg at det altid er en fordel at undlade og guide eleverne til at kigge op/ud mod hånden. Det var meget nyt for mig… Hvor jeg har været vant til netop at dreje hovedet i kigge mod hånden. Men det giver faktisk god mening. For de fleste mennekser er det bedste at holde hovedet hvilende direkte ovenpå overkroppen som i tadasana, i alle stillinger. Det at dreje hovedet kommer nemt til at koste noget i stillingen, hvor mange mister noget af det de ellers ville få ud af den. Det er egentlig kun når man ligger og hviler på maven, at det kan være godt for alle og lægge hovedet først på den ene side og så på den anden side, for at strække nakken.

Når man guider åndedrættet fra den ene stilling til den anden kan det være en fordel lige at bruge et øjeblik på at synkronisere åndedrættet. F.eks. med “Saml hænderne foran hjertet og lad os sammen synkronisere åndedrættet - Indånding - Udånding - Indånding ræk hænderne op mod himlen….”

ØRNEN

Når man laver Ørnens stilling (Garudasana) er det ikke så afgørende hvilken arm der er øverst - bare man skifter til modsat bagefter og får strækket i begge sider. Men den helt korrekte måde at stå på, er at når højre knæ er øverst, så er højre arm nederst. For at der er kortest afstand.

PLANKEN PÅ UNDERARME

Fordelene ved at lave planken på underarmene er at den skåner håndleddene. Det kan være godt for mange, da yoga generelt belaster håndleddene.

Samtidig er det hårdere at stå i stillingen, på grund af vinklen. Lidt ligesom hvis man prøver at lave armbøjninger med fødderne oppe på et trappetrin.

TADASANA

I tadasana er det vigtigt at være opmærksom på rygholdningen.

Hofterne må hverken være for meget fremme - eller for meget tilbage. Det er bedst at stå midtimellem, så rygsøjlen svajer naturligt.

UNIVERSAL STRÆK

Hvis man ligger i universalstrækket og oplever at armen ikke kna nå gulvet, så den svæver i luften. Da kan det være en fordel at bøje i albuen og placere håndryggen på panden - eller eventuelt på brystet. Afhængig af hvor smidig kroppen er.

Placering

Som lærer er det altid godt at placere sig hvor eleverne kan se ens ansigt. Det giver eleverne en ro - uanset om man som lærer også udfører stillingerne. Ligesom ens ord også bliver bedre hørt da de kan se munden bevæge sig og lyden kommer forfra. Her får man meget mere ud af sine instrukser som lærer.

Omvendte stillinger

Omvendte stillinger som hovedstand giver altid en særlig energi til et hold. Nogle siger helt fra og tager afstand, andre mærker nysgerrigheden samtidig med at det kilder i maven og nogle synes det er det sjoveste og får et kick af det. Omvendte stillinger deler ofte vandene og det er okay. Det er ikke nødvendigt i yoga . Men det er muligt. Her må man vurdere sit hold om det vil fungere at bringe på banen.

Det handler om at lege… turde… prøve… For mange kan det være helt vildt at opleve og stå på hovedet. Nærmest som en åbenbaring og en kæmpe succesoplevelse - hvis man ikke har prøvet det før… Eller måske ikke siden man var barn…

Hvis man kan stå 45 sekunder i et hundestræk - så kan man også lave 10-15 sekunder i håndstand. Hundestrækket er faktisk fysisk hårdere… For de fleste handler det mere om en følelse der holder dem tilbage - frygten for håndstanden.

Nogle er også bange for risikoen omvendte stillinger… Der er selvfølgelig altid en risiko når man bevæger kroppen. Uanset hvad man laver. Men hvis man lytter til sin krop og slipper forventningerne til sig selv. Så er der ingen grund til at være bange.

Den største fare ved omvendte stillinger er at falde ind i noget som står på gulvet. De ting der kan stå på gulvet af kaffekrus, drikkedunke eller lignende er langt farligere end selve stillingen.

Der findes også mere blide omvendte stillinger som foroverbøjning og hundestræk, hvor de fleste kan være med. Uanset hvilke omvendte stillinger man laver er det altid en god ide at huske og rejse sig langsomt. Jeg glemmer aldrig en dag under uddannelsen hos Simon Krohn, hvor vi havde en virkelig fed time med yoga flow fuld af ulolaer - vi var lige kommet rigtigt i gang hvor det begyndte at flyde. Jeg rejser mig hurtigt efter et langt hundestræk og en lang foroverbøjning - så sortner det for mine øjne… fornemmer jeg træder usikkert baglæns samtidig med at jeg forsvinder… og øjeblikket finder jeg mig selv liggende med ryggen på gulvet.. Jeg var væltet direkte bagud og landede heldigt… men var helt forvirret over hvad der var sket… Kan ikke huske nogensinde at være besvimet før, så det var en virkelig underlig oplevelse. Men det kunne ha gået grueligt galt hvis jeg havde hamret hovedet hårdt i gulvet - eller havde ramt med nakken i et kaffekrus.

Jeg lærte at der skal bare forsvinde 10% blod fra hjernen for at man besvimer. Så uanset hvor fedt et flow du er i, er det altid vigtigt at være ekstra opmærksom når du rejser dig fra en foroverbøjning. Særligt i begyndelsen af en yoga klasse. Hvis hovedet reagerer, så sæt farten ned mens du rejser dig op. Det er dit eget ansvar at lytte til din egen krop.

Og et generelt godt råd - sørg for at gulvet altid er tomt for kaffekrus og andre hårde ting som man kan komme til skade ved at vælte i.

Som alternativ til hundestrækket kan man også benytte barnets stilling, for at skåne kroppen. Det er aldrig noget nederlag at aflaste kroppen. Tværtimod er den en sejr at passe på sig selv!

Form & Handling

Form - Er selve stillingen. Som man guider eleverne ind i.

Handling - Er det man gør i stillingen.

Man starter altid med at guide eleverne helt ind i stillingen - Asana. Når de er på plads og står, sidder eller ligger som de skal - så starter man på handlingen.

Handlingen kan f.eks. være det der kaldes en “OTG - Open To Grace”.

• Afspænd i ansigtet og kæberne.

• Mærk kontakten til underlaget

• Og lad vejrtrækningen flyde frit

Som yoga instruktør er det enormt vigtigt at være grundig omkring form og handling. Hvis man kun laver formen delvist og så begynder på handlingen, bliver det noget rod.

Når man guider ind i en simpel stilling, hvor eleverne kan blive siddende længe og holde fokus på handlingen, bliver det en meditationn.

Handlingerne kan reelt være endnu mere kraftfulde end selve stillingerne. De kan skabe en spirituel forbindelse, hvor man slipper tankerne og er tilstede i nuet… mærker sig selv og følger sit åndedræt.

Det er utrolig nemt for de fleste at spænde kroppen, munden, kæben, blikket, etc når de laver yoga.

Spænding er et tegn på fare i vores systemer. Det aktiverer amygdala. Derfor er det så vigtigt også at afspænde i stillingerne.

Når vi mærker blødhed i kroppen aktiverer det en overgivelse. Her kan man som yoga lærer hjælpe sine elever med at slippe dramaet.

Slip i kæben

Slap af i munden

Lad tungen ligge blødt i munden

Mærk blødheden i ansigtet

Formuleringerne kan skiftes. Det her er bare eksempler.

Kropsscanninger er altid godt - og det er vigtigt at variere dem, da nogle fungerer bedre end andre for de forskellige elever.

Når eleven står i stillingen

“Flyt opmærksomheden derhen hvor det er mest intenst. Mærk efter - hvad sker/foregår der her ?

Sørg for at give opgaver som eleverne kan løse.

F.eks. “Mærk vejrtrækningen i kroppen” (Alle trækker jo vejret…)

Samtidig er det vigtigt at huske på man ikke kan lave en yoga klasse der passer til alle. Det er vigtigt at finde sin stil og holde fast i den - Derfra vælger eleverne den lærer, som matcher dem bedst, der hvor de er lige nu.

OTG - Open To Grace

OTG blev systematiseret af John Friend. Og det hr bredt sig rundt i verden sidenhen til utrolig mange yogalærere.

OTG er bygget op af 3 trin:

1. Blødhed / overgivelse

2. Fundament/sansning/tyngde

3. Vejrtrækning

De tre trin er guld værd for eleverne. Det er det som de fleste mennesker har brug for i dag.

Det er kun nødvendigt med 2 fokus områder i hver klasse/øvelse. Bare man altid afslutter med vejrtrækningen. Så er der noget eleverne kan arbejde videre med og fokusere på.

• Feks. Blødhed og vejrtrækning

• F.eks. Fundament og vejrtrækning

• Det er også helt fint at bruge alle 3 elementer. Blødhed. Fundament og vejrtrækning - bare man altid afslutter med vejrtrækningen.

Følelsen af at have travlt og være stresset er oftest noget der foregår oppe i hovedet. Som reelt ikke er virkeligt, medmindre vi gør det til virkelighed… Ved at komme ned i kroppen og slippe hovedet, slipper vi også følelsen af stress.

Når vi slipper kontrollen - så bliver vi grebet, hjulpet og kommer i flow. Det er der magien sker.

Ved at afslutte med vejrtrækningen, så er det nemt at lade eleven arbejde videre i 30 sekunder alene, med fokus på ordene. Hvor man som lærer kan overskue klassen, måske give en besked til en af eleverne og ellers forberede sig på næste skridt i undervisningen.

Ord der bruges i den rigtige sammenhæng kan være utrolig stærke. Når man f.eks. siger “Mærk” og eleven rent faktisk mærker det man beder dem om. Gør det stort indtryk.

F.eks. “Som du står i stillingen, mærk vejrtrækningen i kroppen” - vejrtrækningen er noget alle kan mærke…

På samme måde kan de falde helt til jorden, hvis man bruger ordet “Mærk” i en sammenhæng hvor eleven faktisk ikke kan mærke noget. Så giver det forvirring og man taber eleven…

“Giv vejrtrækningen lov til at flyde endnu mere frit” kan også være en god sætning. Her er ordene “endnu mere” vigtige at få med. Så eleven giver sig endnu mere hen og rykker sig…

VÆREN:

Er væsentligt når man instruerer en klasse.

• Fornem

• Føl

• Tillad

• Mærk

• Inviter

• Åben

• Giv lov til

• Lyt

• Observer

• Slip

• Synk

• Forestil dig

• Flyd

• Fordel

Udtryk kan f.eks. være

• “Fordel vægten ligeligt på hæl og forfod”

Pas på med “gøren” - f.eks. “Gør ansigtet blødt”)

Pas på med indforståede begreber. Som f.eks. “jordforbindelse” eller “Centrer” - De kræver at man arbejder med en klasse hvor alle forstår ordene - eller hvor man har instrueret og forklaret/beskrevet dem først.

Personligt er mine basisudtryk:

• Afspænd ansigtet og kæberne

• Mærk kontakten til underlaget

• Og lad vejrtrækningen flyde frit

Dem falder jeg tilbage på, hvis jeg enten er usikker eller ikke jeg lige har forberedt andet. Fordi de er enkle og effektfulde.

Nøgleordene I OTG er “Keep it simple!” Kort, enkelt og klart. Undgå for mange ord.

Relevante verber og klar kommunikation.

Stilhed og pauser er en fornemmelse man har. Der er ikke nogen fast retningslinje for hvornår og hvor længe.

I starten af en klasse kan det måske være godt med kortere pauser - og i slutningen af en klasse kan det måske være godt med længere pauser og endnu færre ord.

Når man bruger OTG er det stadig vigtigt at være bydende i sin form. Så man mærker instruktionerne. Det er ikke en invitation man skal tænke over. Det er noget man bare skal gøre… for at slippe tankerne og komme i flow. Bare være i klassen.

To gode ord man altid kan falde tilbage på:

• “Mærk” = Fysisk. (F.eks. “mærk dine hænder eller fødders kontakt til måtten”)

• “Fornem” = Visualiser (F.eks. noget mere energetisk. “Fornem energien der flyder igennem dig”)

Som yogalærer er det altid vigtigt at bruge stemmeføringen til at skabe en slags forestilling. Lidt som en skuespiller. Det handler om:

• Detaljer

• Tonefald

• Timing

Ved at bruge og lege med stemmeføringen, kan man guide og skabe magi i stillingerne…

Det kan f.eks. være ved at speede hastigheden op når man guider ind i stillingerne - og så tale roligt og magisk når man står i stillingerne…  Først skynder vi os derhen - og så er vi tilstede midt i magien, hvor vi har halset henimod.

En sjov måde at træne tonefald på, er ved at lege med ordet “smølf” i stedet for alle sætningerne… pludselig har man kun tonefaldet til at fortælle bevægelsen.

OTG er helt oplagt at bruge når man underviser i ulolaer. Her er eleverne mere sansende.

“Forestil dig at du trækker vejret ind i spændingen/intensiteten”

“Mærk intensiteten i dit XXX”

“Slap af i kæben og lad tungen hvile blødt i munden”

“Tillad dig selv at stå tungt på fødderne”

“ME”

MUSKULÆR ENERGI

ME - Muskulær energi:

• “Løft og spred tæerne”

• “Sug fødderne (isometrisk) mod hinanden”

• Første gang det udtryk bruges, så tilføj:

• “bliv stående med samme afstand - og sug fødderne isometrisk mod hinanden - som om du rynker yogamåtten)

• “Lad fødderne blive stående hvor de er - og sug dem mod hinanden”.

• “Forestil dig en yogablok der ligger mellem dine lår - og pres sammen mod den”

Hvis man bruger udtrykket “løft og spred tæerne” kan det give smerte for nogle elever. Så skal man selvfølgelig ikke gøre det. Så beder man dem lade helt være - eller gøre noget andet. Det kan f.eks. være at bøje tæerne den anden vej så de krammer sig sammen. Det er godt med bevægelse, men ødelægger til gengæld fundamentet…

Muskulær energi er altid Kontraherende (indad).

• ind mod kroppens center.

• F.eks. fra fødderne og op.

• Eller fra hovedet og ned.

• Eller kropsdele der presses mod hinanden

Muskulær energi er f.eks. aldrig ned i gulvet.

“OE”

Organisk Energi

“Root to Rise”

OE - Organisk Energi er altid Ekspanderende (udad)

Organisk energi kaldes også for “Root to rise”

• OE: F.eks.

• “Strål/stråler ud gennem fingerspidserne”

• “Ræk/rækker ud gennem “

• “Stræk ud gennem xxx”

• “Gør dig så lang som du kan”

• “Pres fødderne ned i gulvet”

• “Stem fødderne ned i gulvet - og Ræk op gennem fingerspidserne” (Ja. Man kan godt både række ned og op gennem kroppen samtidig).

Tre-Trins Raket

Tre-trins raket

• OTG: Fundament først. Fødder/hænder som nu er i gulvet. F.eks:

• “Mærke gulvet under dig og lad ansigtet blive blødt”

• “Lad fødderne stå tungt på gulvet”

• ME: Fødder/Ben. Fasthed som trækker sammen mod midterpunktet i kroppen.

• “Sug ind”

• “Løft og spred tæerne”

• OE: F.eks.

• “Strål/stråler ud gennem fingerspidserne”

• “Ræk/rækker ud gennem “

• “Stræk ud gennem xxx”

• “Gør dig så lang som du kan”

• “Pres fødderne ned i gulvet”

• “Stem fødderne ned i gulvet - og Ræk op gennem fingerspidserne”

HUSK ALDRIG nævne vejrtrækningen her. Det punkterer styrken fra den organiske energi…

Hvis man bemærker nogen der spænder i kæben når de står i stillingen, kan det nævnes eventuelt nævnes bagefter når strækket er slut.

Det giver meget sig selv hvilke stillinger en tretrinsraket kan bruges i. Man starter oftes en klasse med OTG og så kommer tretrinsraketten senere. Det er oplagt i de stående stillinger.

I en klasse med nye elever er det altid en god ide at have lavet en stilling først, inden man fyrer en tretrinsraket af. For at få styr på formen - og sikre at alle elever kan komme ind i stillingen. Derefter kan man eventuelt sætte handling på med tretrinsraketten. Men hvis der er en elev som ikke kan udføre stillingen, så kan man ikke lave tretrinsraketten, uden at den falder til jorden og man taber eleven.

Tretrinsraketten er god til simple stillinger, som man kan guide folk hurtigt ind i - og derefter kan fyre tretrinsraketten af.

Hvis man benytter tretrinsraketten, er det vigtigt enten ikke at lade eleverne stå for længe, eller at supplere med et par ekstra ord som for at heppe på eleverne. Det kan f.eks. være “Super flot! - To indåndinger mere” Eller lignende.

Personligt er den tretrinsraket jeg selv falder tilbage på oftest

• Afspænd ansigtet og kæberne

• Løft og spred tæerne

• Og strål ud gennem fingerspidserne!

OBS: undgå ordet “mærk” i ME og OE. - Det bruges kun ved OTG.

Flow & Ulolaer

Når flowet bare kører…  og yoga lærerens ord går ind og overtager elevernes tanker… så de ikke tænker - men instruktionerne bliver til elevernes handlinger. Det er et vildt sted at være! Som kræver stor tillid til læreren.

Personligt er jeg vild med flow og ulolaer. Men jeg har også erfaret at det er ret avanceret at guide… Det kræver at håndværket skal være helt på plads, så man kan skabe tilliden til eleverne, kommunikere rent og klart. Det er utrolig vigtigt at undgå forvirring. Forvirring bryder fortryllelsen og skaber mistillid…

Det er en anden måde at guide på end tidligere beskrevet. Her undlader man at guide åndedrættet med “indånding” - “udånding”.

Det bliver mere noget i retning af:

“Nu går vi i gang”

“På hver indånding XXX”

“På hver udånding XXX”

• “Og fortsæt på egen hånd i dit eget tempo”

På den måde tager man sig selv ud af ligningen som yogalærer og ser hvordan det virker for eleverne. Så er det sat i gang… Herfra tier man stille som lærer - iagttager og lader flowet køre. Først når man skal videre eller tilføje mere, siger man noget igen.

Det er altid godt at have en nogenlunde plan for yogaundervisningen - men ved flows kan man ikke rigtig bruge props som pøller, klodser og bælter…  Så hvis man oplever at en elev i klassen ikke kan klare det planlagte flow, er det vigtigt at kunne tilpasse undervisningen og skifte planen ud… Ændre det til et flow hvor alle kan være med.

Det er en fordel at sørge for der ikke er nogen som starter før man selv er klar som underviser. Derfor undgår man som regel at sige navnene på stillingerne, mens man fortæller og er igennem indledningen. Man kan eventuelt selv først at vise stillingerne eller instruere eleverne ind i stillingerne  en ad gangen - for derefter at forklare vi nu skal sætte dem sammen til et flow.

Igen keep it simple - tænk undervisningen I kasser - sæt flueben ved det planlagte - følg reglerne - og samtidig lad det føles frit for eleverne… så man skaber et trygt rum med et naturligt fedt flow.

Når først flowet kører er det fint at give et raffinement. Det kan f.eks. være “Mens du bevæger dig så…:”

• Slap af i kæberne

• Tryk hænderne i måtten

• Træk vejret dybt ned i maven

• Etc...

Det er godt med nogle tekniske detaljer som holder eleverne til ilden.

Ulolaer er også oplagte til opvarmning. F.eks. hvis klassen skal handle om solhilsen, så kan man starte med at lave ulolaer af stillingerne der indgår i solhilsen. Hvor man laver ulolaer med 2 stillinger ad gange og måske lader dem køre i 45 sek, med blide overgange.

Der behøver ikke være flow fra den ene ulola til den anden. Slap af i det og træk vejret… Det vigtigste er at læreren slapper af og ikke stresser over der måske mangler glidende overgange. Det er okay bare at stoppe helt op og så starte på næste flow med en instruktion.

Ulolaer er en meditations teknik

Det kan være et alternativ eller supplement til at sidde og meditere.

Ved ulolaer bliver man nemt meget indadvendt og fokuseret på åndedrættet - men det kan også være udadvendt og med mere fart på.

Afspænding

Afspænding er der hvor kroppen lander i alle strækkene. Hvor vi slipper kontrollen… slapper af og bare er tilstede i nuet i kroppen.

Afspænding foregår liggende i shavasana. Det er en rigtig god måde at lande eleverne på efter en yogaklasse. Under yogastillingerne bliver der aktiveret meget i vores systemer. Både fysisk og energimæssigt. Under afspændingen kommer der ro på. Vi bliver afbalancerede og klar til at komme videre ud i verden.

En afspænding er i princippet helt unødvendig at guide. Man kan sagtens gøre det - og det kan være rigtig lækkert for eleverne.

Den simple måde er at bruge en OTG hvor man afspænder i ansigtet, kæberne - og resten af kroppen… Mærker hele kroppens kontakt til underlaget… og fornemmer vejrtrækningen der glider ind og ud gennem kroppen…

Det kan også laves som en kropsscanning, hvor man starter fra tæerne og går op gennem kroppen… Kropsscanning kan også være en rigtig god måde at starte dagen på. Lige mærke sin krop. Hvor er man i dag. Og er der noget særligt man lige skal være opmærksom på.

Men der er ingen regler ifht afspænding. Så det er noget med bare at lege med det og prøve sig frem. Man kan gøre det med sig selv som en god øvelse inden man guider andre. Måske der er nogle steder i kroppen som er sværere at mærke end andre steder… man kan holde sig til de kropsdele der er synlige udenpå kroppen… eller gå ind i kroppen… F.eks. overgangen hvor den ene knogle er hæftet til den anden…

Tips og Tricks

Mange mennesker har det med at synke lidt indad på fødderne. Det har både jeg og Simon også selv. Man ser det ofte på sine sko ved at sålerne bliver slidt skråt indad. Jeg har fået lavet indlæg af min ortopæd ad flere omgange. Det hjælper, men Simon lærte os et trick som han selv havde erfaret virkede for ham. I hver øvelse satte han i en længere periode fokus på altid at løfte og sprede tæerne. Så det bare blev en rutine for ham. Og det gjorde faktisk at han stoppede med at synke indad… Så den skal jeg helt klart selv lige ha prøvet af.

For mig har den største udfordring ved det at dyrke yoga - og ikke mindst undervise i yoga - handlet om min egen usikkerhed. Forventningen om at jeg ikke kan. Usikkerheden i forhold til om jeg nu er god nok. Hvad de andre nu vil tænke.

Så der hvor jeg har rykket mig mest, er når jeg har sluppet den følelse og bare gjort det alligevel. “Crash ’n burn” som Simon ville sige.  Simpelthen undlade at tænke for meget og bare prøve mig frem. Igen og igen.

Det behøver ikke være perfekt. Der findes ikke perfekt. Det handler kun om at jeg skal gøre mit bedste - og tage ved lære af mine fejl.

UNDERVISNINGEN

Når man guider fra at have stået i en stilling til at skulle videre i en anden, er det meget godt lige at give eleverne et et tegn til at nu sker der noget. Under uddannelsen brugte Simon oftest ordet “Godt..:” som jeg har taget til mig. Det er nemt og effektfuldt.

I undervisningen er det en fordel at undgå og sige “jeres” - og i stedet bruge betegnelsen “din/dine”. Det er stærkere. For den enkelte elev handler yogaklassen kun om sin egen måtte. Og ved at bruge “Din/Dine” holder man fokus hos sig selv.

I det første hundestræk man guider eleverne ind i, kan det være en fordel at “gå lidt på stedet” lige for at få kroppen i gang.

Og så løbende peppe op med nogle hyggelige ord hvis der er overskud til det. F.eks. “Og stem nu tilbage til dagens første hundestræk”. Eller “og læg dig nu ned i dagens sidste stilling”…

Hvis du er nervøs når du underviser - så hold dig til det enkle. “Keep it simple”. Man kan altid bygge op derfra - og man skal aldrig være bange for at være for kedelig som yogalærer.

Hvis du kommer til at guide forkert i en stilling, så eleverne f.eks. tvister til den forkerte side - så er det også okay bare at fortsætte, hvis ikke det skader kroppen. Men det er også okay bare at stoppe op - “Hov! Det var den forkerte side” - og så gå tilbage og tviste til den anden side.

Når man guider og selv laver stillingerne samtidig, som f.eks. træet. Og fortæller om de forskellige mulige måder man kan være i stillingen - Så er det en fordel at lave den nemme udgave af stillingen. Det giver både læreren mere overskud til at se klassen og tale. Samtidig med at man understreger at man virkelig mener det med at det er mindst ligså godt at tage den nemme udgave. Hvis det er der kroppen er i dag.

Hvis man oplever uro blandt eleverne og fornemmer at der er noget de ikke har forstået - så bare spørg “Sagde jeg noget forkert?”  - Eller bare prøv igen. “Okay. Kom lige tilbage, så viser jeg lige stillingen”.

Hvis man som lærer mangler ord til at guide formen - så er det bare at bruge sin egen krop til at vise det i stedet.

Det er generelt godt både at starte og slutte en klasse med OTG.

Så man har mere fart på i midten hvor man fyrer tretrinsraketter af og sætter tempoet op. Og så skruer ned igen til slut.

Det er en fordel at få eleverne hurtigt ind i stillingerne - Lave en OTG - og så slip den! Bare tie stille og iagttage klassen udføre opgaven. Her har man som lærer reelt fri 25-30 sek til at gå rundt og gøre klar til næste del. Det kræver selvfølgelig at man får sat et tydeligt punktum som afslutning på OTG, så man kan efterlade dem der.

Keep it simple - det kan ikke gentages for mange gange. Selv verdensstjerne lærere underviser så enkelt som muligt. Det er enormt kraftfuldt når det er simpelt og rent. Så er det lettere for eleverne at forstå og engagere sig.

Aflastning og variationer

Der findes mange muligheder for at variere stillinger, som aflaster kroppen. Her kommer yoga udstyret ind i billedet. Der findes mange gode redskaber til at aflaste stillingerne - Særligt pøller, klodser og bælter kan være en stor hjælp.

Ved balance stillinger kan man f.eks. støtte til væggen, en partner - eller man kan bruge klodser.

Ligesom man kan undlade at strække armene ud til siderne og i stedet holde dem inde til kroppen.

Man kan også aflaste de stående stillinger ved at bøje eller strække mindre i både ben og arme.

Ligesom man kan støtte kroppen med klodser / pøller / tæpper under benene. Eller placere armen så den støtter knæet til at holde strækket og lignende.  Man kan også spænde kroppen så den vejer mindre - i forhold til en slap krop… Måske du også har prøvet det i skolegården hvor man løftede hinanden og “gjorde sig tung” som en leg Det samme princip gælder for alle aldre. En slap krop vejer bare mere.

I forhold til smidighed kan det ofte være en fordel at bruge et bælte til at forlænge sin arm. Pludselig kan man nå foden eller den anden arm bagpå ryggen.

Måden man kommer ind i stillingerne på kan også gøre en verden til forskel. Hvor mange vil opleve pludselig at kunne komme ind i en stilling, som de ellers ikke troede var muligt for dem.

F.eks. ved Natarajasana “Dance pose” - her kan det være en fordel først at løfte knæet op foran sig, gribe med hånden og derefter skubbe foden tilbage - I stedet for at starte med at løfte foden bagud og så gribe om den med hånden. Det er små detaljer der kan gøre en stor forskel. I den stilling er der også stor forskel på om man griber på indersiden eller ydersiden af foden.

Der er uendeligt mange muligheder for at aflaste og variere yoga stillingerne.

Bare husk - en forenklet udgave er ikke dårligere. Det handler om at prøve sig frem og lytte til kroppen.

Ekstra belastning

På samme måde kan det være en ide at skabe en ekstra belastning af kroppen ved at slippe støtten. Alle de yoga stillinger vi laver hvor vi støtter til noget, er en del af rejsen mod og kunne stå alene uden støtten. Så hvis man føler at en yoga stilling ikke er udfordrende længere, kan man gøre den mere avanceret ved at slippe støtten. F.eks. løfte hænderne i luften… ændre armenes stræk bagom ryggen og under kroppen… strække armene bagover kroppens bagside… eller hvad der nu giver mening i den enkelte stilling. Det er fint at lege og udforske - Så længe man samtidig lytter til kroppen.

Anatomi

Indenfor anatomi arbejder vi primært med de latinske betegnelser. Det gør det langt lettere at kunne forstå anatomien generelt, da latin bruges internationalt. Det er nærmest umuligt at finde bøger omkring anatomi med danske udtryk i dag.

Det er vigtigt at kende til for at forstå kroppen, men anatomi kan godt være ret tungt et emne for mange… Særligt når man også skal forholde sig til de latinske udtryk. Sådan har jeg det ihverfald selv.

Skulle du få lyst til at læse mere om anatomi, kan siderne her være et godt sted at starte:

• anatomyarcade.com - er en slags anatomi legeplads på engelsk. Start f.eks. med “knogler”

• klaus1.dk - Er en god dansk side omkring anatomi.

• Der findes desuden også en del forskellige apps til mobilen omkring emnet.

Musik

Musik kan være et godt redskab til at skave et rum. Hvor man ikke hører andet, så lydene udefra fylder mindre. Men det behøves ikke. Et yogahold uden musik kan være mindst lige så kraftfuldt. Det er bare noget andet. Hvis ikke man har musik på og det støjer udefra, så kan man bruge det til at italesætte på en god måde med f.eks.  “Lyt til omgivelserne…” og måske fortsætte med “slip lydene igen og fokuser på at mærke din krop”… som en del af undervisningen.

Igen handler det om at mærke efter hvad der fungerer bedst for dig - og holde dig til det. Der er ingen regler, men et utal af muligheder.

Et godt råd kan være at undgå musik med tekster der forstyrrer…. Mere lyde der skaber et rum. Personligt er jeg vild med Deuter (https://deutermusic.com) som har mange stemningsfulde album. Favoritten er “garden of gods” med nummeret “temple of silence” som jeg ofte falder tilbage på når jeg mediterer. Men i yoga handler det helt om hvilken type klasse man laver. Er det roligt og meditativt eller skal der mere fart på. Så skal musikken selvfølgelig afstemmes med rummet man ønsker at skabe.

Meditation

Tænk på Asana stillingerne som meditations stillinger. Jo mere simple stillinger man kan lave som lærer. Jo større potentiale har eleverne til at komme dybt ind i stillingerne - hvor de kan stilne sindet. slippe tankerne. være nærværende og tilstede i sig selv. Når noget er simpelt, skematisk og forudsigelige - så kan man som elev lukke øjnene og følge læreren.

Ved meditation i yoga handler det ikke om at svede. Det handler ikke om at lære nyt. Det handler om at komme ned i detaljen og være nærværende i nuet. I meditations yoga fokuserer man på simple stillinger, hvor man ikke skal tænke og koordinere en masse. Det kan f.eks. være “stræk højre hånd mod himlen” - og så blive stående i det… nærværende… fordybet…

Ved meditative klasser er det en fordel at undgå og gå rundt mellem måtterne. Det kan nemt forstyrre eleverne. Når eleverne står stille i en yoga stilling, er det vigtigt at man som yoga instruktør bruger stemmen til at guide eleverne rundt i deres krop. For at underholde og beskæftige med små kropslige opgaver. Ved at flytte opmærksomheden rundt i hele kroppen, stilner man sindet - og det er meditation i yoga.

Det betyder ikke at man behøver tale konstant. Det er rigtig fint f.eks. at guide ind i stillingerne - guide rundt i kroppen - og slippe igen et sted, hvor eleverne kan fortsætte på egen hånd, med f.eks. at fokusere på at følge åndedrættet, der glider ind og ud gennem kroppen.

Det handler om at gøre noget, hvor man mærker kroppen, så tankerne slipper og stopper - og det fungerer rigtig godt i yoga.

Vejrtrækning

Vejrtrækningen er et vigtigt redskab at integrere i sin i yoga praksis. Derved får vi utrolig meget forærende. Åndedrætsøvelser kan for eksempel bruges ved vejrtrækningsøvelser. Det giver ro og stilner sindet. De forskellige yoga stillinger giver forskellige typer vejrtrækning - hvor det kan foregå enten i maven eller i brystet. Det er generelt en god ide at afslutte sin yoga praksis med et universal stræk, hvor man trækker vejret nede i maven. Inden man går videre til afspænding - “Shavasana”.

Din tilstand hænger sammen med din vejrtrækning - Det samme gælder modsat… Så vejrtrækningen hænger også sammen med din tilstand. Altså er det muligt at ændre din tilstand med vejrtrækningen. Hvis du for eksempel er stresset og ønsker at berolige din krop - så kan du fokusere på dybe lange vejrtrækninger helt ned i maven… Det giver en hurtig og effektiv forandring i systemet. Hvis du gør dine udåndinger længere end indåndingerne, beroliger det også dit system… Det kan f.eks. være en god måde at falde i søvn på.

Hatha yoga er den traditionelle type yoga som har lagt grundstenen til den yoga vi kender i dag. Ordene “Ha” og “tha” kan oversættes direkte som sol og måne. Hatha er en forening af solen og månen. Hatha betyder forceret yoga.

Vejrtrækningen i yoga går i alle mulige retninger og derfor kan den være svær at blive klog på. Hvornår skal man gøre hvad… Der er så mange muligheder og der findes ikke bare en rigtig måde at trække vejret på - Ligesom der ikke kun findes en rigtig tilstand at være i verden på. Livet er ikke sort og hvidt - hele er nuanceret med “både og”. Det handler om bevidsthed. Bevidsthed om hvad du gør hvornår og hvordan du påvirker din krop med det du gør. Så du aktivt kan vælge til og fra i forskellige situationer, hvis du ønsker det.

NERVESYSTEM

Det autonome nervesystem varetager en lang række funktioner i vores krop. Det skruer op og ned for for eksempel fordøjelse, søvn, auto reaktioner og adrenalin.

Det sympatiske nervesystem aktiveres når man bruger kroppen til dans, sex, løb, kraftfuldhed, vitalitet, liv og leg. Blot ved at trække vejret gennem munden, stimulerer man også det sympatiske nervesystem. Det samme gælder indåndinger uanset om det er gennem munden eller næsen.

Det parasympatiske nervesystem aktiveres ved at hvile og fordøje. Blot ved at trække vejret gennem næsten, stimulerer man også det parasympatiske nervesystem. Det samme gælder udåndinger uanset om det er gennem munden eller næsen.

Så gør man sine indåndinger længere end udåndinger - stimuleres  det sympatiske nervesystem - og omvendt gør man udåndingerne længere end indåndinger, stimuleres det parasympatiske nervesystem.

AMYGDALA

Amygdala er et punkt i hjernen der holder øje døgnet rundt… Det associerer f.eks. lyde og dufte med minder som giver os associationer - og det kan være både dejlige og ubehagelige minder som bliver aktiveret. Hvis f.eks. der er fare på færde eller hvis der er fred og ro…

På samme måde aktiverer en urolig vejrtrækning det sympatiske nervesystem og en dyb/rolig vejrtrækning aktiverer det parasympatiske nervesystem.

Som yogalærer er det væsentligt at lægge mærke til folks vejrtrækning. Bare ved at iagttage vejrtrækningen kan man faktisk se hvordan folk har det.

I yoga er det godt at minde sig selv om mantraet “Less is more”. F.eks. når man står i en hård yoga stilling, presser kroppens muskler så er det nemt at benytte en vejrtrækning (Hvis ikke man helt glemmer at trække vejret…) som skaber uro i kroppen. På samme måde reagerer vi faktisk også på andres vejrtrækning. Vores instinkter er ud fra at vi er flokdyr. Hvis andre trækker vejret uroligt, så kan vores egen amygdala også blive aktiveret og sprede uroen kroppen. Derfor er det godt at være opmærksom både på sig selv og sine omgivelser.

En øvelse som Simon anbefalede at prøve med sin partner, er at slappe helt af i sin vejrtrækning. Slippe kontrollen og lade partneren puste ud i ens mund, så partneren faktisk trækker vejret for den anden. Det skulle give en ret vild oplevelse. Det handler om at lege. Prøve os frem og udforske vores åndedræt. Så vi bliver bevidste om hvad vi kan og gør med vejrtrækningen.

Når vi trækker vejret ind fungerer det som en slags pumpe inde i kroppen - hvor musklerne udvider sig - og det gør at luften bliver trukket ind.

Når vi trækker vejret ned i maven, kaldes det en abdominal vejrtrækning. Den abdominale vejrtrækning aktiverer det parasympatiske nervesystem. Det er dog meget få yoga stillinger, hvor det er optimalt at trække vejret i maven, fordi der ikke rigtig er plads til at maven kan pustes ud… men det kan være rigtig fint ved åbningsmeditation og afspænding

Når vi trækker vejret oppe i brystet, kaldes det en thorakal vejrtrækning. Den thorakale vejrtrækning aktiverer det sympatiske nervesystem.

Her er et tip til at få vejrtrækningen ned i maven mens du dyrker yoga, for at få ro i kroppen:

“Bhastriga” (Blæsebælgen)

• Stil dig godt til rette med fødderne solidt plantet på gulvet. Bøj i knæene og placer hænderne på knæene, så du står let foroverbøjet.

• På indånding skub navlen ud.

• På udånding træk navlen ind.

• Pres luften ind og ud i ryk… og øg hastigheden… Fortsæt så længe du føler for det. Øvelsen kan blive meget intens.

Retreats

Jeg afholder forskellige retreats hjemme på Langeland. Retreat centeret befinder sig i den gamle sukkerfabrik som ligger for foden af Tranekær Slot og danner den perfekte ramme. Her er plads til fordybelse og udvikling i lyse lokaler og naturskønne omgivelser. Stedet er et dynamisk kursuscenter med fokus på økologi, ro og natur. Min mor etablerede Sukkerfabrikken som kursuscenter tilbage i 2004 og i dag driver vi det som et familieforetagende. Du kan se meget mere om Sukkerfabrikken lige her.

På retreats er det en fordel at lade mobiltelefonen blive hjemme - for at kunne skabe et helligt rum, hvor vi kan glemme omverdenen og være tilstede i nuet. Hvis der opstår en nødsituation hvor pårørende skal i kontakt til jer, kan man altid ringe direkte til Sukkerfabrikken og blive stillet videre til jer. Ligesom der er en nødtelefon til rådighed på stedet døgnet rundt. Hvis nogen alligevel ikke kan undvære mobilen og medbringer den - så holdes den slukket for alle lyde, vibrationer og ude af syne, så den er hemmelig for alle andre. Det er så nemt at ryge tilbage i behovet for at være online og følge med i alt muligt andet, i stedet for at være tilstede lige nu og her hvor vi mærker os selv.

Det er også en fordel at undlade og tale arbejde når du er på et retreat. De fleste af os falder så nemt ind i at tale arbejde, i stedet for at tale om os selv… Hvorfor vi er her… Hvad er ens mål og ønsker… hvad vil man gerne arbejde med og udvikle i sig selv… hvad ønsker man at få ud af retreatet… hvad sker der inde i en lige nu… her i samtalen… her på retreatet… I mødet med andre får vi mulighed for at dele og reflektere. Her kan vi udvikle os og rykke os. Sammen skaber vi en fortrolig bobbel hvor man er fritaget for ansvar og forventninger. Boblen er faktisk det vigtigste på hele retreatet. Sammen skaber vi et trygt rum, hvor alle kan føle sig velkomne.

Askese

Askese er et retreat, hvor man trækker sig tilbage fra verden. Men får en pause fa hverdagen. I den hektiske verden vi lever i, er det noget af det mest værdifulde vi kan give os selv. I yoga skaber vi pauser gennem rum som er lukket for omverdenen. Uanset om det er et retreat, hvor man rejser væk fra hverdagen - eller om det er et ugehold, hvor det hellige rum er afgrænset af yogamåtten. Så er det askese.

Som yoga instruktør kan man benytte forskellige virkemidler der stimulerer sanserne og er med til at støtte op om det hellige rum. Det kan være æstetisk smukke omgivelser, røgelse, musik, natur - og noget af det vigtigste: Mobilfrit. Kærlighed og nærvær er nøgleordene til at kunne skabe en bobbel i yoga. Det er mindst ligeså som selve yoga undervisningen.

Omsorgsperson

Yoga kan trække dybe følelser med op indefra… Det er meget almindeligt at der kommer forskellige reaktioner til udtryk på forskellige måder gennem yoga. Hvis en deltager bryder sammen, er det selvfølgelig vigtigt at man som underviser, sørger for at være der for personen. Giver plads og støtter med ro. Som yoga instruktører er vi ikke uddannede terapeuter, men vi er omsorgspersoner og der er plads til at have det som man har det.

Fejl

Vi kan allesammen lave tekniske fejl i en yogaklasse - Også læreren… Og det er helt okay. Man kan gøre undervisningen enklere for sig selv som lærer, ved at have nogle faste rutiner og byggesten. Det grundlæggende håndværk. Men ryger man ud af den alligevel og begynder at blive forvirret er det vigtigt at kunne stoppe op. Når først vi som lærere bliver forvirrede, gør eleverne det også… Det kan ofte gøre det lidt lettere bare at grine af sin fejl - og bede eleverne gå tilbage - og starte derfra hvor man tabte tråden.

Hvis det er småting er det selvfølgelig ligegyldigt og man fortsætter bare. Det vigtigste er, at man ikke er bange for at lave fejl. Så man kan slippe forventningerne om at skulle være perfekte. Vi er alle bare mennesker.

Det er bare for sjov

Yoga er leg! Det handler om at skabe en stemning og følelse af leg. Det er ikke vigtigt at gøre yoga perfekt. Det er vigtigt at lytte til sin krop, lege, udforske, iagttage og gøre sit bedste der hvor man er. Man må også meget gerne grine når man laver yoga. Det er sundt at grine og giver samtidig en afslappet tryghed.

Som så meget andet kan yoga også hurtigt blive meget alvorligt. Hvor man gør sig umage og tager sig sammen for at yde sit bedste. Pludselig bliver det en byrde og en dårlig samvittighed… I virkeligheden er det bedste udgangspunkt til yoga at minde sig selv om “Det bare er for sjov”. Der er ingen forventninger eller noget man skal leve op til. Vi ved at det er sundt og der kan være mange grunde til at vælge og dyrke yoga. Men uanset hvad - så er det bare for sjov. Man gør sit bedste der hvor man er den dag. Det er ingen konkurrence og det eneste man reelt skal fokusere på under yoga er sig selv. Alt udenfor ens egen måtte har reelt ikke noget med en selv at gøre.

Det er altid godt at nævne på et hold at det ikke en en konkurrence. Hverdagen er fuld af konkurrence for de fleste mennesker. Både på arbejde, blandt venner og familie. Yogamåtten er et frirum for det. Her handler det om at lytte til sin egen krop. Alle vores kroppe er forskellige - og derfor kan vi lave stillingerne forskelligt. Alt afhængig af vores krop.

Det var noget om yoga.
Og der er så uendelig meget mere, at dyke ned i og erfare.

Jeg håber vi mødes til yoga en dag.
Kærligst Adam